مقدمة
يظهر السكر على ملصقات التغذية في فئتين متمايزتين، إجمالي السكريات والسكريات المضافة، وهو تمييز يهم أكثر بكثير مما يدرك كثيرون، إذ تعامل منظمات صحية كبرى الآن عموماً هاتين الفئتين بشكل مختلف تماماً عندما يتعلق الأمر بالتوصيات الغذائية ومخاطر الصحة.
ويساعد فهم هذا التمييز على توضيح مصدر ارتباك شائع: الفاكهة، الغنية طبيعياً بالسكر غالباً، تُعتبر عموماً خياراً غذائياً صحياً، بينما المشروبات المحلاة بالسكر وكثير من الأطعمة المصنعة، الغنية بالسكر أيضاً، ترتبط باستمرار بنتائج صحية سلبية، وهو فرق يتعلق كلياً بمصدر ذلك السكر وما يرافقه.
ما هو السكر الطبيعي فعلياً
يحدث السكر الطبيعي بشكل متأصل داخل الأطعمة الكاملة: الفركتوز في الفاكهة، واللاكتوز في منتجات الألبان، وسكريات مختلفة موجودة طبيعياً في الخضروات. والأهم أن هذه السكريات الطبيعية تصل عادة معبأة إلى جانب الألياف والماء والفيتامينات والمعادن ومغذيات مفيدة أخرى، وهو توليف يبطئ عموماً امتصاص السكر ويوفر قيمة غذائية كبيرة تتجاوز محتوى السكر نفسه.
وتبطئ الألياف في الفاكهة الكاملة، مثلاً، ماديّاً امتصاص سكرياتها الطبيعية هضمياً، منتجة استجابة سكر دم أكثر تدرجاً من نفس كمية السكر المستهلكة دون تلك الألياف، وهذا أحد أسباب عدم تقييد إرشادات التغذية عموماً لاستهلاك الفاكهة الكاملة بالطريقة التي تقيد بها السكر المضاف، رغم محتوى الفاكهة الطبيعي الكبير من السكر.
ما هو السكر المضاف فعلياً
تشير السكريات المضافة تحديداً إلى السكريات والشراب المضافة إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة أو التحضير، بدلاً من السكريات الموجودة طبيعياً في الطعام نفسه. ويشمل هذا مصادر واضحة كسكر المائدة المضاف للقهوة أو المخبوزات، لكن أيضاً مصادر أقل وضوحاً كشراب الذرة عالي الفركتوز في المشروبات الغازية، والسكر المضاف للزبادي المنكّه، والمُحليات المخفية في أطعمة مصنعة مالحة كالخبز والصلصات وتتبيلات السلطة.
وعلى عكس السكريات الطبيعية في الأطعمة الكاملة، تصل السكريات المضافة عادة دون الألياف والماء والمغذيات المرافقة التي تبطئ الامتصاص وتوفر قيمة غذائية، مما يعني أنها تميل إلى الامتصاص بسرعة أكبر وتساهم بسعرات دون الفوائد الغذائية المعوّضة الموجودة في الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
إرشادات رسمية حول استهلاك السكر المضاف
أرست منظمات صحية كبرى توصيات محددة للحد من استهلاك السكر المضاف: توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات اليومية، مع فوائد إضافية مقترحة تحت 5٪، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بحدود أكثر تحديداً، لا تزيد عن 25 غراماً (نحو 6 ملاعق صغيرة) يومياً للنساء و36 غراماً (نحو 9 ملاعق صغيرة) للرجال.
ومن اللافت أن هذه الإرشادات تستهدف تحديداً السكريات المضافة بدلاً من إجمالي استهلاك السكر، مما يعني أن السكريات الموجودة طبيعياً في الفواكه والخضروات الكاملة ومنتجات الألبان الطبيعية لا تُحتسب عموماً ضمن هذه الحدود المحددة، مما يعكس التمييز الغذائي الأوسع بين مصادر السكر الطبيعي والمضاف.
لماذا يرتبط السكر المضاف تحديداً بمخاطر صحية
تربط الأبحاث باستمرار الاستهلاك المرتفع للسكر المضاف، خصوصاً من المشروبات المحلاة بالسكر، بزيادة خطر السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وتسوس الأسنان، مع تحديد المشروبات المحلاة بالسكر تحديداً في دراسات عديدة كمساهم هام بشكل خاص إذ توصل سكراً مركزاً دون أي قيمة غذائية مرافقة أو ألياف تعزز الشبع تقريباً.
وعلى النقيض، تجد الأبحاث حول استهلاك الفاكهة الكاملة عموماً ارتباطات حيادية إلى إيجابية مع النتائج الصحية، بما فيها بعض الدراسات التي تشير إلى علاقة عكسية بين تناول الفاكهة وخطر السكري، مؤكدة أن الطبيعة المركزة والمعزولة للسكريات المضافة تحديداً، وليس السكر نفسه كفئة، هي ما يدفع معظم الارتباطات الصحية السلبية الموثقة.
طرق عملية لتقليل السكر المضاف
يوصي معلمو التغذية عموماً بفحص سطر 'السكريات المضافة' تحديداً على ملصقات التغذية بدلاً من إجمالي السكريات، إذ يميز هذا المصادر المضافة المقلقة عن السكريات الموجودة طبيعياً في منتج كالزبادي أو الحليب الطبيعي، والوعي بأن السكر المضاف يختبئ تحت أسماء مختلفة كثيرة في قوائم المكونات، بما فيها سكر القصب وشراب الذرة والدكستروز ومركز عصير الفاكهة.
وتشمل الاستراتيجيات العملية البسيطة اختيار الفاكهة الكاملة على عصير الفاكهة (الذي يفتقر إلى فوائد الألياف والشبع للفاكهة الكاملة رغم محتوى سكر مماثل)، وتقليل استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر تحديداً، إذ تمثل هذه المصدر الأكبر الوحيد للسكر المضاف في نظام كثير من الناس الغذائي، والتقليل التدريجي للسكر المضاف في القهوة والشاي والطبخ المنزلي للسماح لتفضيلات الذوق بالتكيف مع الوقت.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية — إرشادات رسمية حول حدود استهلاك السكر المضاف
- جمعية القلب الأمريكية — توصيات محددة لاستهلاك السكر المضاف وأبحاث صحة القلب
- كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة — مرجع علم التغذية الذي يميز التأثيرات الصحية للسكر الطبيعي والمضاف
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف؟
يحدث السكر الطبيعي بشكل متأصل في الأطعمة الكاملة كالفاكهة والألبان، معبأً عادة مع ألياف ومغذيات تبطئ الامتصاص، بينما السكريات المضافة هي سكريات وشراب تُضاف للأطعمة أثناء المعالجة، دون تلك الفوائد المرافقة.
ما مقدار السكر المضاف الذي توصي منظمات الصحة بالحد منه؟
توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10٪ من السعرات اليومية، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تزيد عن 25 غراماً يومياً للنساء و36 غراماً للرجال.
لماذا تُعتبر الفاكهة صحية رغم احتوائها على السكر؟
يصل سكر الفاكهة الطبيعي معبأً مع الألياف، التي تبطئ امتصاص السكر وتوفر قيمة غذائية، وتجد الأبحاث عموماً ارتباطات صحية حيادية إلى إيجابية مع استهلاك الفاكهة الكاملة، على عكس مصادر السكر المضاف.
ما الأطعمة التي تحتوي عادة على سكر مضاف مخفي؟
يختبئ السكر المضاف في أطعمة مصنعة كثيرة بخلاف مصادر واضحة كالمشروبات الغازية والحلوى، بما فيها الزبادي المنكّه والخبز والصلصات وتتبيلات السلطة، مدرجاً غالباً تحت أسماء كشراب الذرة أو الدكستروز أو سكر القصب.
لماذا ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر تحديداً بمخاطر صحية؟
توصل المشروبات المحلاة بالسكر سكراً مضافاً مركزاً دون أي قيمة غذائية مرافقة أو ألياف تقريباً، وتحدد دراسات عديدة أنها مساهم هام بشكل خاص في خطر السمنة والسكري من النوع الثاني.
عن الكاتب
فريق تحرير doyouknow.app — نستند إلى إرشادات رسمية من منظمة الصحة العالمية وطب القلب لتمييز السكر الطبيعي والمضاف بوضوح وآثارهما الصحية.
هل أعجبك المقال؟
شارك عبر واتساب → شارك عبر واتساب
احصل على المزيد من الأدلة في بريدك — اشترك في نشرتنا البريدية للحصول على قصص أسبوعية مثيرة للاهتمام من مصر والسعودية ودبي وأكثر.