مقدمة
يُصنَّف النظام الغذائي المتوسطي بانتظام كأفضل نظام غذائي شامل في العالم من قبل لجان خبراء، بما فيها تصنيفات مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت السنوية للحميات، ويوصي به على نطاق واسع أطباء القلب وأخصائيو التغذية ومنظمات صحية كبرى. وعلى عكس اتجاهات حمية شائعة كثيرة، فهو ليس اختراعاً حديثاً بل وصف رسمي لأنماط الأكل التقليدية الشائعة تاريخياً في الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما فيها اليونان وإيطاليا وإسبانيا.
وما يميز النظام الغذائي المتوسطي عن معظم أنماط الأكل الموصى بها الأخرى هو حجم وجودة الأبحاث طويلة المدى الداعمة له، بما فيها تجارب عشوائية محكومة كبرى، وهو شكل من الأدلة أندر وأكثر صرامة من الدراسات الرصدية التي تعتمد عليها معظم الادعاءات الغذائية.
ما يتضمنه النظام الغذائي فعلياً
يشدد النظام الغذائي المتوسطي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون كأساسيات غذائية، واستهلاك معتدل للأسماك والمأكولات البحرية (عادة مرتين أسبوعياً على الأقل)، وكميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان (خصوصاً الزبادي والجبن)، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والسكر المضاف.
ويعمل زيت الزيتون تحديداً كمصدر الدهون الأساسي للنظام الغذائي، محل الزبدة والدهون المشبعة الأخرى في معظم الطهي وتحضير الطعام، ويُستشهد بمحتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات المضادة للأكسدة بشكل متكرر كمساهم رئيسي في فوائد القلب والأوعية الدموية الموثقة للنظام الغذائي.
الأدلة البحثية وراءه
يأتي أقوى دليل على النظام الغذائي المتوسطي من دراسة PREDIMED البارزة، وهي تجربة عشوائية محكومة إسبانية كبرى نُشرت عام 2013 وحُدّثت عام 2018، وجدت أن نظاماً غذائياً متوسطياً مكمَّلاً بزيت زيتون بكر ممتاز أو مكسرات قلل الأحداث القلبية الوعائية الكبرى (النوبة القلبية والسكتة الدماغية والوفاة القلبية الوعائية) بنحو 30٪ مقارنة بمجموعة نصائح حمية منخفضة الدهون قياسية.
وبخلاف نتائج القلب والأوعية الدموية، ربطت أبحاث لاحقة النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض خطر السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان والتدهور الإدراكي والاكتئاب، إذ وجدت تحليلات تلوية تجمع بيانات عبر دراسات كثيرة باستمرار ارتباطه بانخفاض معدل الوفيات لجميع الأسباب مقارنة بأنماط أكل أقل صحة.
لماذا يعتقد الباحثون أنه ينجح
يعزو الباحثون عموماً فوائد النظام الغذائي المتوسطي إلى عدة عوامل مجتمعة بدلاً من 'طعام خارق' واحد: استهلاك عالٍ من الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهاب من الأسماك وزيت الزيتون، واستهلاك ألياف عالٍ من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات يدعم بكتيريا الأمعاء الصحية وتنظيم سكر الدم، ومركبات مضادة للأكسدة وفيرة من الفواكه والخضروات وزيت الزيتون تساعد على مواجهة الإجهاد التأكسدي الخلوي.
ومن اللافت أن الباحثين يؤكدون أيضاً على النمط العام للنظام الغذائي والاعتدال، بدلاً من أي مكون واحد، كعامل محوري في نجاحه؛ وشمل نمط الحياة المتوسطي التقليدي أيضاً تاريخياً نشاطاً بدنياً منتظماً وأوقات وجبات جماعية غير متعجلة، عوامل يعتقد بعض الباحثين أنها تساهم إلى جانب خيارات الطعام نفسها.
طرق عملية لتبني النظام الغذائي
يوصي أخصائيو التغذية عموماً بالبدء بتغييرات تدريجية قابلة للتحقيق بدلاً من تغيير جذري بين ليلة وضحاها: استبدال الزبدة بزيت الزيتون في الطهي، وإضافة حصة من الخضروات إلى وجبة إضافية واحدة على الأقل يومياً، واستبدال اللحوم الحمراء بالأسماك أو البقوليات بضع مرات أسبوعياً، واختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة حيثما أمكن.
ولأن النظام الغذائي المتوسطي نمط أكل مرن بدلاً من خطة وجبات صارمة وثابتة بأطعمة محظورة، يُعتبر عموماً أسهل في الاستمرار طويل المدى من الحميات الأكثر تقييداً، وهو عامل يلاحظ الباحثون أنه يساهم على الأرجح في نتائجه الصحية القوية والمستمرة في العالم الحقيقي مقارنة بحميات يجد الناس صعوبة في الحفاظ عليها.
المصادر
- مجلة نيو إنغلاند الطبية — نشر تجربة PREDIMED العشوائية المحكومة البارزة
- كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة — مرجع حول مبادئ النظام الغذائي المتوسطي وأدلته البحثية
- جمعية القلب الأمريكية — إرشادات سريرية حول النظام الغذائي المتوسطي وصحة القلب والأوعية الدموية
الأسئلة الشائعة
ما الأطعمة التي يشدد عليها النظام الغذائي المتوسطي؟
يشدد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون كأساسيات، واستهلاك معتدل للأسماك والمأكولات البحرية، ودواجن وألبان معتدلة، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والسكر المضاف.
ما أقوى دليل يدعم النظام الغذائي المتوسطي؟
وجدت دراسة PREDIMED البارزة، وهي تجربة عشوائية محكومة إسبانية كبرى، أن نظاماً غذائياً متوسطياً مكمَّلاً بزيت الزيتون أو المكسرات قلل الأحداث القلبية الوعائية الكبرى بنحو 30٪ مقارنة بنصائح حمية منخفضة الدهون قياسية.
لماذا يُعد زيت الزيتون محورياً جداً في النظام الغذائي المتوسطي؟
يعمل زيت الزيتون كمصدر الدهون الأساسي للنظام الغذائي، ويُستشهد بمحتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات المضادة للأكسدة بشكل متكرر كمساهم رئيسي في فوائده القلبية الوعائية الموثقة.
هل يساعد النظام الغذائي المتوسطي في أشياء أخرى غير صحة القلب؟
نعم. ربطته الأبحاث بانخفاض خطر السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان والتدهور الإدراكي والاكتئاب، إلى جانب انخفاض معدل الوفيات لجميع الأسباب في تحليلات تلوية تجمع بيانات عبر دراسات كثيرة.
هل النظام الغذائي المتوسطي سهل الاتباع طويل المدى؟
عموماً نعم. ولأنه نمط أكل مرن بدلاً من خطة وجبات صارمة بأطعمة محظورة، يلاحظ الباحثون أنه يميل إلى أن يكون أسهل في الاستمرار طويل المدى من الحميات الأكثر تقييداً.
عن الكاتب
فريق تحرير doyouknow.app — نستند إلى تجارب سريرية بارزة ومؤسسات علم تغذية كبرى لشرح مبادئ النظام الغذائي المتوسطي وقاعدته البحثية.
هل أعجبك المقال؟
شارك عبر واتساب → شارك عبر واتساب
احصل على المزيد من الأدلة في بريدك — اشترك في نشرتنا البريدية للحصول على قصص أسبوعية مثيرة للاهتمام من مصر والسعودية ودبي وأكثر.