الألياف الذائبة تذوب في الماء لتشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي، ما يبطئ الهضم ويساعد على تنظيم ارتفاع سكر الدم بعد الأكل، ويمكن أن تخفض كوليسترول LDL بارتباطها به في الأمعاء. توجد في الشوفان والبقوليات والتفاح والحمضيات.
الألياف غير الذائبة لا تذوب في الماء إطلاقاً. بدلاً من ذلك، تضيف حجماً للبراز وتسرّع مرور المواد عبر الجهاز الهضمي، ما يساعد على منع الإمساك ويدعم انتظام حركة الأمعاء. القمح الكامل والمكسرات وقشور الخضروات مصادر شائعة لها.
كيف يتصرف كل نوع أثناء الهضم
لماذا يحتاج الجسم لكليهما
تحتوي معظم الأطعمة النباتية الكاملة فعلياً على مزيج من النوعين بدلاً من نوع واحد خالص، وهذا سبب رئيسي لتركيز الإرشادات التغذوية على الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات بدلاً من مكملات الألياف المعزولة.
توصي الإرشادات العامة من الجهات الصحية الكبرى بنحو 25 إلى 38 غراماً من إجمالي الألياف يومياً حسب العمر والجنس، ويقصّر معظم الناس حول العالم كثيراً عن هذا الهدف، رغم أن كلا النوعين يغذّي أيضاً البكتيريا النافعة في الأمعاء.
المصادر
- ويكيبيديا — نظرة عامة على أنواع الألياف الغذائية ووظيفتها
- مايو كلينك — مقارنة سريرية بين الألياف الذائبة وغير الذائبة
- كلية هارفارد للصحة العامة — إرشادات تغذوية حول مصادر الألياف الغذائية
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أن يسبب الإكثار من الألياف مشاكل؟
زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة قد تسبب انتفاخاً أو غازات، ولهذا توصي الإرشادات التغذوية عادة برفع الكمية تدريجياً مع شرب ماء كافٍ.
أي نوع من الألياف أفضل لخفض الكوليسترول؟
للألياف الذائبة تأثير أقوى وموثّق أكثر على كوليسترول LDL، ويعود ذلك أساساً لارتباطها بأحماض الصفراء المحتوية على كوليسترول في الجهاز الهضمي.
هل تعمل مكملات الألياف بنفس فعالية الأطعمة الغنية بها؟
يمكن أن تساعد في سد فجوة محددة، لكن الأطعمة الكاملة توفر أيضاً عناصر غذائية أخرى وكلا نوعي الألياف معاً، وهو ما لا تكرره المكملات وحدها عادة.
عن الكاتب
نعتمد على ويكيبيديا ومايو كلينك وكلية هارفارد للصحة العامة لشرح خلفية وفهم هذا الموضوع.
هل أعجبك المقال؟
شارك عبر واتساب → شارك عبر واتساب
احصل على المزيد من الأدلة في بريدك — اشترك في نشرتنا البريدية للحصول على قصص أسبوعية مثيرة للاهتمام من مصر والسعودية ودبي وأكثر.